Daha hızlı uykuya dalmanıza ve sağlıklı uyumanıza yardımcı olacak sırt kaslarının rahatlaması için birkaç basit ama etkili püf noktası topladık.
1) Pawanmuktasana veya rüzgardan kurtulma pozu, bir dakika içinde tüm omurgayı, özellikle alt sırt ve uylukları rahatlatır. Ek olarak, bu yoga pozu bağırsağın çalışmasını düzenler.
Nasıl yapılır?
Sırt üstü yatın ve rahatlayın.
Dizlerini bük.
Nefes alırken ellerinizi öne doğru uzatın ve dizlerinizi sarın.
Nefes verirken dizlerinizi karnınıza bastırarak sarın.
Diyaframın çalışmasına odaklanarak derin nefes alın. Nefes alırken bacaklarınız gövdenizden uzaklaşır ve nefes verirken ona yaklaşırlar. Bu pozisyonda 8-10 nefes – yaklaşık 1 dakika kalın.
2) Bu pozisyon bacakları ve sırtı dinlendirir, göğsü açar ve yatmadan önce akciğerlerin oksijenle doymasını sağlar.
Nasıl yapılır?
Duvara veya yatağın ucuna katlanmış bir yastık yerleştirin.
Üzerine uzanın, kalçanızı duvara veya yatağın ucuna doğru bastırın ve ayaklarınızı duvara doğru kaldırın.
Kollarınızı yanlara doğru açın ve göğsünüzü açmaya çalışın. Rahatlayın ve sakince nefes alın. Bu pozda 1-2 dakika kalın ve ardından bacaklarınızı indirin.
3) Dalga egzersizleri sırtınızı daha da fazla gevşetmenizi sağlar – yüzey katmanlarının altında bulunan omurganın derin kaslarına “gelirler”. Alıştırma iki adımdan oluşur:
Aşama 1: Sırt üstü yatın ve bel ve boynunuzun altına küçük rulo havlular koyun.
Mümkün olduğunca rahat kalarak ayaklarınızı bir yandan diğer yana sallayın. Aynı zamanda boynunuzu ve sırtınızı zorlamadan başınızı iki yana sallayın. Hareketler, hangisi sizin için daha uygunsa, aynı yönde veya tersi yönde döndürülebilir.
Tamamen gevşemeye çalışın ve omurganız boyunca titreşim dalgasını hissedin. Egzersizi 1 dakika yapın.
Aşama 2: Karnınıza, kollarınız yanlarınıza, ayak parmaklarınız yatağa uzanın ve alnınızın altına bir yastık veya havlu koyun.
Ayaklarınızı bir yandan diğer yana sallayın ve dalganın tüm gevşemiş vücudunuza nasıl iletildiğini hissetmeye çalışın. Hareketleri 1 dakika boyunca yapın.
4) Bu egzersizi yatmadan önce düzgün bir şekilde yaparsanız, uykuya dalmak gerçekten çok kolay olacaktır.
Nasıl yapılır?
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı hafifçe ayırın ve avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Katlanmış bir havlu veya yastığın kenarını başınızın ve boynunuzun altına koyun.
Ayak parmaklarınızdan başlayıp başınızın üst kısmıyla biten vücudunuzu aşağıdan yukarıya doğru yavaş yavaş gevşetin. 20 solunum döngüsü yapın, yavaş yavaş nefes alıp vermeyi uzatın ve sonra onları kontrol etmeyi bırakın istediğiniz gibi nefes alın. Akan düşüncelerinizi izleyin, ancak onlara konsantre olmaya çalışmayın.
